Entrenamiento en circuito.
F.- Principales métodos de entrenamiento
Entre los métodos de entrenamiento en circuito, se pueden reseñar los siguientes:
. Métodos del rendimiento constante.
. Métodos de intervalo, intensivo o extensivo.
. Método repetitivo.
La elección de los ejercicios debe hacerse según diferentes puntos de vida. Los aspectos fundamentales son la finalidad y el ámbito de aplicación del entrenamiento en circuito.
Los criterios siguientes, pueden guiar en la elección de los ejercicios:
A.- Tipos de ejercicios corporales. Deben corresponderse ante todo, con la
formulación de los objetivos. Por esta razón se distinguen entre:
. Ejercicios generales de condición.
. Ejercicios de condición especial o específicos para un deporte o
disciplina.
B.- Aplicabilidad de los ejercicios en el ámbito de aplicación previsto.
C.- Posibilidad de contar las repeticiones, gracias a posiciones iniciales y
finales claras en cada ejercicio.
D.- Grado de dificultad de los ejercicios.
En el orden del programa de entrenamiento en circuito hay que tener en cuenta el grado de esfuerzo de los ejercicios.
Por medio de una alternancia consecuente entre los ejercicios muy intensivos y menos es posible controlar en cierto grado la aparición de cansancio, el carácter de esfuerzo de la totalidad del programa y con ello también el efecto del entrenamiento.
De acuerdo con el carácter del entrenamiento en circuito, el grado de esfuerzo de los ejercicios debería ser elegido, independientemente del ámbito de aplicación y finalidad concreta, de forma que cada ejercicio se realiza de 6 a 40 repeticiones en cada sesión o en cada estación de ejercicios.
El esfuerzo al que se somete a través del entrenamiento se deduce normalmente del denominado test máximo, teniendo en cuenta la condición general y dosificada individualmente por principio.
Para una condición especial se determina en base a un test máximo especial o el entrenador lo deduce de acuerdo con la clasificación del rendimiento del deportista y el nivel actual de entrenamiento en determinados ámbitos.
Entrenamiento en circuito
ejercicios
a.- Ejercicios gimnásticos
Un buen circuito gimnástico debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de ellos.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
b.- ejercicios con pesas
En cada estación de este circuito, el individuo levanta un peso que representa del 40 al 60% de su fuerza máxima para ese levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un periodo de tiempo definido
- por ejemplo, 15 segundos. Después pasa al levantamiento siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El número típico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza tres veces.
Entrenamiento en circuito
¿Es eficaz?
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos mas obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
1.- Ejercicios de brazos.
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Ejercicios
2.- Ejercicios de espalda
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Ejercicios.
3.- Ejercicios abdominales
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Ejercicios
4.- Ejercicios de piernas
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Ejercicios
5.- Ejercicios combinados
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