martes, 17 de enero de 2012

DEFINICIÓN DE REPETICIÓN, SERIE Y SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

RepeticiónUna repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.

SerieConsiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo

Sesión Una sesión de entrenamiento deportivo se compone de una rutina específica basada en el rendimiento y resistencia de cada organismo y el trabajo adecuado para las capacidades cardiovasculares de cada individuo que a su vez se conforma de una serie de repeticiones de ejercicios y/o flexiones pertinentes para cada ejercicio a ejecutarse.

CIRCUITO DE BRAZOS,ABDOMEN Y PIERNAS

Entrenamiento en circuito.
F.- Principales métodos de entrenamiento
Entre los métodos de entrenamiento en circuito, se pueden reseñar los siguientes:
. Métodos del rendimiento constante.
. Métodos de intervalo, intensivo o extensivo.
. Método repetitivo.
La elección de los ejercicios debe hacerse según diferentes puntos de vida. Los aspectos fundamentales son la finalidad y el ámbito de aplicación del entrenamiento en circuito.
Los criterios siguientes, pueden guiar en la elección de los ejercicios:
A.- Tipos de ejercicios corporales. Deben corresponderse ante todo, con la
formulación de los objetivos. Por esta razón se distinguen entre:
. Ejercicios generales de condición.
. Ejercicios de condición especial o específicos para un deporte o
disciplina.
B.- Aplicabilidad de los ejercicios en el ámbito de aplicación previsto.
C.- Posibilidad de contar las repeticiones, gracias a posiciones iniciales y
finales claras en cada ejercicio.
D.- Grado de dificultad de los ejercicios.
En el orden del programa de entrenamiento en circuito hay que tener en cuenta el grado de esfuerzo de los ejercicios.
Por medio de una alternancia consecuente entre los ejercicios muy intensivos y menos es posible controlar en cierto grado la aparición de cansancio, el carácter de esfuerzo de la totalidad del programa y con ello también el efecto del entrenamiento.
De acuerdo con el carácter del entrenamiento en circuito, el grado de esfuerzo de los ejercicios debería ser elegido, independientemente del ámbito de aplicación y finalidad concreta, de forma que cada ejercicio se realiza de 6 a 40 repeticiones en cada sesión o en cada estación de ejercicios.
El esfuerzo al que se somete a través del entrenamiento se deduce normalmente del denominado test máximo, teniendo en cuenta la condición general y dosificada individualmente por principio.
Para una condición especial se determina en base a un test máximo especial o el entrenador lo deduce de acuerdo con la clasificación del rendimiento del deportista y el nivel actual de entrenamiento en determinados ámbitos.
Entrenamiento en circuito
ejercicios
a.- Ejercicios gimnásticos
Un buen circuito gimnástico debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de ellos.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
b.- ejercicios con pesas
En cada estación de este circuito, el individuo levanta un peso que representa del 40 al 60% de su fuerza máxima para ese levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un periodo de tiempo definido
  • por ejemplo, 15 segundos. Después pasa al levantamiento siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El número típico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza tres veces.
Entrenamiento en circuito
¿Es eficaz?
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos mas obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
1.- Ejercicios de brazos.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
2.- Ejercicios de espalda
Entrenamiento en circuito
Ejercicios.
3.- Ejercicios abdominales
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
4.- Ejercicios de piernas
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
5.- Ejercicios combinados

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA DE TRABAJO

La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar sucomportamiento en tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.
  • Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
  • Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
  • Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
  • Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA FÍSICA:
En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.
Ejemplos de dosificación de los ejercicios:
  1. Método: Intervalo intensivo.
    Procedimiento organizativo: Circuito.
    Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3
    Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.
    Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.
    Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.
    Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.
    Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.
    Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.
    Duración: 585 segundos. Pausa: completa.
    Volumen: bajo. Intensidad: alta.
  2. Objetivo: Mejorar la fuerza rápida.
    Método: intervalo intensivo.
    Procedimiento organizativo: Circuito.
    Número de estaciones: 4 Número de series: 2.
    T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.
    T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.
    Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.
    Volumen: Alto. Intensidad: baja.
  3. Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza.
    Método: resistencia.
    Procedimiento organizativo: Frontal.
    Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).
    Duración: 8 minutos Volumen: alto.
    Intensidad: baja. Pausa: ninguna.
  4. Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.
  5. Objetivo: aumentar la flexibilidad.
Método: repetición.
Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.
Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.
  • Elevación y flexión del tronco.
  • Péndulos de piernas.
Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.
Volumen: alto. Intensidad: media.
Pausa: Incompleta.
  1. Método: repetición.
    Procedimiento organizativo: onda.
    Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.
    Estación 1: 3* 10 metros.
    Estación 2: 2*15 metros.
    Estación 3: 1* 30 metros.
    Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
  2. Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.
  3. Objetivo: Incrementar la agilidad.
Método: Intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Sección simple.
Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.
Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.
Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO

Generalmente tanto en la educación física como en el entrenamiento deportivo, todos los autores coinciden que existen dos tipos d carga: la carga interna y la carga externa.
Coincidiendo con los autores aceptamos esta clasificación, pero la definimos como:
  • Carga interna o biológica.
  • Carga externa o carga física.
La carga biológica constituye el efecto en el organismo del individuo de la aplicación del ejercicio físico, y la carga física constituye el  y la forma de ejercicio físico aplicado al organismo del individuo.
La carga biológica se manifiesta mediante los  morfológicos, fisiológicos, bioquímicos, biomecánicos y síquicos en el organismo de los alumnos , en la capacidad de trabajo y la capacidad de adaptación del organismo.
La forma de expresarse la carga biológica en el individuo cuando realiza ejercicios físicos es a través del aumento de las pulsaciones, el ritmo cardiaco, la sudoración, la frecuencia respiratoria, la temperatura, el enrojecimiento de la piel, la sed, etc.
A continuación exponemos varios criterios conceptuales de la carga física por varios autores:
Dietrich Harre: es el efecto de los estímulos motores que se dosifican de tal forma que contribuyen a desarrollar, consolidar o conservar el estado de entrenamiento.
Miriam Valdés: se entiende como carga una medida determinada de la influencia de los ejercicios físicos en el organismo de los practicantes, es el resultado del volumen y la intensidad de losa ejercicios físicos.
Ariel Ruiz: es el efecto que ejerce en el organismo un estímulo motor determinado, siempre y cuando el éste sea lo suficientemente fuerte en correspondencia con la capacidad de rendimiento del individuo.
Pedro Luis de la Paz: la carga de entrenamiento es una serie de estímulos que contribuyen al desarrollo, la consolidación, el perfeccionamiento ymantenimiento de la forma deportiva.
Olivera, V. y Col. : la carga es una serie de ejercicios físicos y su influencia en el organismo de los alumnos durante la clase de Educación Física, o sea, los estímulos motores(carga externa o física) provocan un efecto en el organismo(carga interna o biológica).
Así como el criterio conceptual acerca de la carga física ha variado o ha sido expuesto por cada uno de los investigadores, profesores y educadores, también ha pasado con los componentes de la misma.

CONCEPTOS DE VOLUMEN, INTENSIDAD, DENSIDAD, FRECUENCIA Y DURACIÓN

Hay una barbaridad de programas y sistemas de entrenamiento en el campo de la fuerza. Podríamos clasificarlos todos básicamente en 2 grupos: los entrenamientos que son ilógicos/inefectivos/contraproducentes, y los que son lógicos y efectivos.

Los programas ilógicos normalmente no ofrecen bases científicas y muchas veces son diseñados y promocionados mediante métodos de seducción en vez de razonamiento. Estos programas no consiguen proporcionar una progresión lineal clara y generalmente se basan en la mentalidad del “más es mejor” o “sin dolor no hay ganancia”. El otro tipo de programas ilógicos es justamente lo contrario: se basan en hacer un montón de cosas llamativas, pero nada que realmente vaya a estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

La primera categoría de programas ilógicos está basado en “arrastrar tu cuerpo por el suelo”; no importa lo que hagas en el gimnasio siempre y cuando estés “quemando” o “destrozando” tus músculos. Este método no le funciona al 99% de la población. Le funcionará a gente con una genética excepcional que consuman enormes dosis de esteorides anabolizantes, pero a nadie más.
Las rutinas de este tipo suelen incluir más de 25-30 series por grupo muscular con montones de técnicas de intensificación como drop sets, superseries, rests pauses, etc. Sí, es muy bonito; sí, cuando salgas del gimnasio te sentirás como si te hubiera pasado un camión por encima, ¡pero eso NO significa que vayas a crecer! La estimulación del crecimiento se hace con la progresión. Debes retar a cuerpo con unas bases sistemáticas, eso es cierto. Pero no debes superar tu capacidad de recuperación o no sólo no progresarás, ¡sino que retrocederás! En esta primera categoría de sistemas ineficientes se hace un algo volumen de trabajo, con una alta frecuencia.

El segundo tipo de programas ilógicos es todo lo contrario: en este sistema, el esfuerzo que vas a hacer en el gimnasio es ridículo. En esta categoría están todos los métodos de entrenamiento “seductores” que puedas imaginar... balones suizos, Wobble boards, balones BOSU y otros sistemas de entrenamiento inestables, así como docenas de movimientos atractivos pero que aislan tanto los músculos que casi no podrás cargar peso en ellos.

Un amigo mió cayó en la trampa cuando empezó los estudios de kinesiología aplicada. Antes de empezar sus estudios, era un atleta decente, un velocista que hacía sentadillas, cargadas de potencia, peso muerto rumano, etc. En aquellos tiempos, era fuerte y poderoso. Hasta comenzó sus estudios y empezó a aprender las funciones biomecánicas de cada uno de los músculos del cuerpo. Como resultado, su nuevo entrenamiento para el tren inferior constaba de entre 12 y 15 ejercicios. Uno para aislar el músclo grácil, otro para los vastos laterales, otro para el sartorio... bueno, ya me entiendes. El caso es que no hacía levantamientos pesados, nada de entrenamientos duros, nada de progresiones reales. Como podías imaginar: ¡no hay ganancias! No me malinterpretéis, es importante conocer la función de cada músculo para poder encontrar defectos y así poder corregirlos. Pero la base de cualquier entrenamiento eficiente debería ser el trabajo duro y la progresión semanal, no el entrenamiento “chulo”.

Ahora que ya tenemos una idea de qué es lógico y efectivo, vamos a tratar de averiguar qué “es” efectivo.

La base de todos los programas de entrenamiento efectivos gira entorno a tres factores: progresión, esfuerzo y constancia. Sin uno estos tres elementos el programa acabará en la primera categoría de entrenamientos (ilógico/inefectivo/contraproducente). Por otra parte, cualquier programa que cumpla con estos tres factores, funcionará, hasta cierto punto. Quizás no sea lo ideal y lo más adecuado para tu tipo de cuerpo y para tu perfil psicológico, pero funconará. Por eso me hace gracia cuando veo gente proponiendo diferentes métodos de entrenamiento “superiores” a todos los demás; escucha: no hay un programa que sea universalmente el mejor. Sin embargo, cualquier entrenamiento que dé progresiones, requiera esfuerzo y ofrezca una recuperación óptima, funcionará. La cosa es encontrar el programa que mejor te funcione a ti.

Hay cinco tipos de programas, clasificados por el predominio de un determinado elemento. Esto es, cinco elementos en los que un programa se puede basar. A no ser que conozcas muy a fondo toda la complejidad de los procesos biológicos y neuronales que se llevan a cabo durante el entrenamiento, deberías centrarte en sólo uno de los cinco elementos a la hora de diseñar un programa. Te estarás preguntando cuáles son esos 5 elementos. Son:
- Volumen
- Frecuencia
- Densidad
- Intensidad de carga
- Intensidad del esfuerzo

Aunque todos estos factores entran en juego en cualquier programa, a la hora de diseñar una rutina deberás centrarte en uno sólo, convirtiéndolo en el elemento central del programa. Dependiendo de tu tipo de cuerpo, objetivo, capacidad de recuperación y el tipo de dieta, será óptimo un elemento u otro.

Aquí están los principales tipos de programas básicos que puedes hacer:

A) Predominio devolumen: en este tipo de programa se utiliza un alto número de series por músculo para estimular el crecimiento. Cuando usamos pesos altos el objetivo es “machacar” el movimiento, mejorando la coordinación neuromuscular (esto requiere hacer un montón de series, pero poca variedad de ejercicios). Pero cuando se trata de construir músculo estamos hablando más de acumular la fatiga de todas las series para estimular el crecimiento. En este tipo de entrenamiento se suelen hacer entre 16 y 24 series por grupo muscular. Por otra parte, debido al alto volumen de trabajo por grupo muscular, sólo se pueden entrenar uno o dos grupos musculares por día, lo que también significa que puedes (y deberías) trabajar cada grupo muscular sólo una vez por semana. Este tipo de entrenamiento suele ser mejor para endomorfos y mesomorfos con una buena base de experiencia (y que aguanten mucho trabajo duro), pero está lejos de ser adecuado para ectomorfos o para gente con problemas para ganar peso. Nótese que cuando se entrena con un sistema de alto volumen, no se deben usar técnicas de intensificación, como superseries y similar. Eso llevaría incluso a los fenómenos de la genética al estancamiento, el sobreentrenamiento o incluso al retroceso.

B) Predominio de la frecuencia: en este sistema se trabaja cada músculo frecuentemente, entre 3 y 6 veces por semana. Funciona mejorando la unidad neuronal y forzando al cuerpo a añadir mas músculo porque tiene que trabajar duro casi todos los días. Con este tipo de entrenamiento el volumen de trabajo tiene que ser bajísimo. De otro modo no dejarías tiempo suficiente a tus músculos para descansar entre dos entrenamientos, aparte de que las sesiones serían demasiado largas. Con este enfoque del predominio de la frecuencia trabajas al menos la mitad de tu cuerpo cada día, incluso si haces una cantidad moderada de trabajo por grupo muscular, el entrenamiento acabará durando más de dos horas y esto te llevará a un estado de catabolismo (quema de músculo).

Este tipo de entrenamiento es efectivo con principiantes que tienen un sistema neuronal ineficiente. También es útil cuando se busca ganar fuerza sin ganar masa muscular (este sistema mejora la eficiencia neuronal por encima de la masa), pero considero que este sistema es inferior cuando el objetivo es ganar masa muscular en no principiantes.

C) Predominio de la densidad: la densidad se refiere al trabajo realizado por unidad de tiempo. Cuando se refiere al entrenamiento de la fuerza, la mejor forma de aumentar la densidad es ir reduciendo gradualmente los descansos entre series. Con este tipo de entrenamiento haces un volumen de trabajo moderado por grupo muscular (entre 9 y 12 series) e intervalos de descanso muy cortos (entre 15 y 45 segundos) o técnicas de aumento de la densidad, como las superseries antagonistas (por ejemplo haciendo un ejercicio de pecho en superserie con uno de espalda). En este sistema se puede progresar de dos formas: cargando más peso y reduciendo menos los tiempos de descanso, o cargando el mismo peso pero bajando más los tiempos de descanso.

Este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de estimular la liberación de la hormona del crecimiento, mucho más que otros sistemas de entrenamiento. Contrariamente a lo que su nombre indica, la principal función de la hormona del crecimiento en adultos es la movilización de grasa. Esto quiere decir que incrementando la liberación de la hormona del crecimiento, a la vez estás ayudando a quemar grasa durante tu entrenamiento.

Por esta razón, las rutinas con predominio de la densidad son buenas para ciclos de definición y especialmente para endomorfos, que suelen ser los que más dificultades tienen para eliminar grasa. Este método no es recomendable para ectomorfos ni para ciclos de volumen o fuerza.


Predominio de la intensidad del esfuerzo: ahora estamos hablando de llegar al límite del dolor. En este tipo de entrenamiento se hace cada serie más allá del fallo muscular. El objetivo es convertir cada serie en una auténtica tortura; básicamente, la serie termina cuando ya es imposible contraer el músculo. Para hacer eso hay que usar métodos como los drop sets, rest/pause, repeticiones parciales, isométricas, negativas, etc. Como cada serie es tan brutal, te será imposible hacer un alto volumen de trabajo con este sistema. Las sesiones duran entre 30 y 45 minutos e incluyen alrededor de 4-6 series por grupo muscular (pueden hacerse 8 series para la espalda dada la complejidad de su estructura).

Este tipo de entrenamiento es adecuado para ectomorfos y para cualquiera que tenga problemas para ganar masa muscular, aunque no todo el mundo puede entrenar de esta forma:
Tienes que ser lo suficientemente fuerte como para hacer cada repetición a muerte. Si no vas al límite en todas las series, estás perdiendo el tiempo y no obtendrás resultados con este sistema. Para obtener beneficios con este tipo de entrenamiento tienes que estar mentalmente preparado y ser capaz de aguantar unos niveles de dolor muy altos.

Tienes que ser disciplinado para evitar hacer demasiado trabajo. Todo el mundo que he visto que no ha obtenido resultados con este método han fallado porque no eran capaces de hacer tan poco trabajo. Subían las series a 10 ó incluso 14 por grupo muscular, o no se tomaban los 2-3 días de descanso necesarios para crecer con este sistema.