martes, 27 de marzo de 2012
martes, 17 de enero de 2012
DEFINICIÓN DE REPETICIÓN, SERIE Y SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Repetición: Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.
Serie: Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
Sesión Una sesión de entrenamiento deportivo se compone de una rutina específica basada en el rendimiento y resistencia de cada organismo y el trabajo adecuado para las capacidades cardiovasculares de cada individuo que a su vez se conforma de una serie de repeticiones de ejercicios y/o flexiones pertinentes para cada ejercicio a ejecutarse.
CIRCUITO DE BRAZOS,ABDOMEN Y PIERNAS
Entrenamiento en circuito.
F.- Principales métodos de entrenamiento
Entre los métodos de entrenamiento en circuito, se pueden reseñar los siguientes:
. Métodos del rendimiento constante.
. Métodos de intervalo, intensivo o extensivo.
. Método repetitivo.
La elección de los ejercicios debe hacerse según diferentes puntos de vida. Los aspectos fundamentales son la finalidad y el ámbito de aplicación del entrenamiento en circuito.
Los criterios siguientes, pueden guiar en la elección de los ejercicios:
A.- Tipos de ejercicios corporales. Deben corresponderse ante todo, con la
formulación de los objetivos. Por esta razón se distinguen entre:
. Ejercicios generales de condición.
. Ejercicios de condición especial o específicos para un deporte o
disciplina.
B.- Aplicabilidad de los ejercicios en el ámbito de aplicación previsto.
C.- Posibilidad de contar las repeticiones, gracias a posiciones iniciales y
finales claras en cada ejercicio.
D.- Grado de dificultad de los ejercicios.
En el orden del programa de entrenamiento en circuito hay que tener en cuenta el grado de esfuerzo de los ejercicios.
Por medio de una alternancia consecuente entre los ejercicios muy intensivos y menos es posible controlar en cierto grado la aparición de cansancio, el carácter de esfuerzo de la totalidad del programa y con ello también el efecto del entrenamiento.
De acuerdo con el carácter del entrenamiento en circuito, el grado de esfuerzo de los ejercicios debería ser elegido, independientemente del ámbito de aplicación y finalidad concreta, de forma que cada ejercicio se realiza de 6 a 40 repeticiones en cada sesión o en cada estación de ejercicios.
El esfuerzo al que se somete a través del entrenamiento se deduce normalmente del denominado test máximo, teniendo en cuenta la condición general y dosificada individualmente por principio.
Para una condición especial se determina en base a un test máximo especial o el entrenador lo deduce de acuerdo con la clasificación del rendimiento del deportista y el nivel actual de entrenamiento en determinados ámbitos.
Entrenamiento en circuito
ejercicios
a.- Ejercicios gimnásticos
Un buen circuito gimnástico debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de ellos.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
b.- ejercicios con pesas
En cada estación de este circuito, el individuo levanta un peso que representa del 40 al 60% de su fuerza máxima para ese levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un periodo de tiempo definido
- por ejemplo, 15 segundos. Después pasa al levantamiento siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El número típico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza tres veces.
Entrenamiento en circuito
¿Es eficaz?
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos mas obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
1.- Ejercicios de brazos.
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
2.- Ejercicios de espalda
Entrenamiento en circuito
Ejercicios.
3.- Ejercicios abdominales
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
4.- Ejercicios de piernas
Entrenamiento en circuito
Ejercicios
5.- Ejercicios combinados
DOSIFICACIÓN DE LA CARGA DE TRABAJO
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar sucomportamiento en tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
- Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
- Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
- Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
- Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
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